Cómo trabajar el CORE y el suelo pélvico con cosas que tenemos en casa

A menudo, cuando comenzamos a descubrir técnicas nuevas para trabajar nuestro cuerpo, y sobre todo si lo hacemos por redes sociales, es probable, que más que fijarnos en los ejercicios en sí nos fijemos en todo el merchandising que hay alrededor. Y es normal, porque vivimos en la cultura de la imagen. 

Además, muchas veces, muchos posts de Instagram, están dirigidos a crearnos la necesidad de comprar este u otro aparatejo, ya que parece que, si no, no vamos a poder realizar de manera óptima el ejercicio pautado. Pero, nada más lejos de la realidad. Aquí te dejamos unos recursos al alcance de todas para que podamos trabajar nuestro CORE y nuestro suelo pélvico como todas las influencers de las redes sociales, solo que un poquito más de “andar por casa”.

Trabajar y conectar con la zona pélvica

En primer lugar, y antes de comenzar cualquier ejercicio, es importante conectar con la zona que vamos a ejercitar. En este caso, vamos a empezar a despertar toda la zona pélvica. Para ello necesitarás nada más y nada menos que un vibrador. ¿No lo tienes? No pasa nada, te sirve tu cepillo de dientes eléctrico o un juguete de tus criaturas que vibre… si no tienes nada que vibre, tranqui, porque las yemas de tus dedos van a ayudarte un montón. 

¿Cómo empezamos? Fácil: con una vibración suave y constante (o con golpecitos de las yemas de tus dedos), vamos a dibujar todo el contorno de la pelvis, sacro, etc. No importa si no sabes exactamente cómo es. Mi consejo es que pongas una música que te ayude a concentrarte y que te lleve a mover las caderas de manera sutil. A mí Yasmine Hamdam me ayuda, pero tú puedes buscarte tu propia banda sonora (que cada una somos un mundo). 

Una de las preguntas que me hacéis siempre es: ¿cuánto tiempo tenemos que estar vibrando? La respuesta varía mucho, ya que cada cual tenemos concepciones muy diferentes de nuestro cuerpo y a algunas nos cuesta más que a otras conectar con la corporalidad. Hazte caso siempre. Cuando quieras para, paras; si el cuerpo te pide seguir, dale lo que te pide. Así de fácil.

Una vez que hemos conectado con la zona pélvica, sentiremos cómo se ha activado de pronto toda el área, como si se hubiesen encendido las luces de tu pelvis. Eso es que ya estamos preparadas para lo siguiente.

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Caratula de cerrado por obras  de SP

Consciencia de nuestro cuerpo y movimientos

¿Tenemos consciencia de nuestros apoyos? ¿Tenemos consciencia de nuestra postura? A menudo nos pedís que os demos tips para fortalecer el suelo pélvico, pero se nos olvida que la postura es uno de los ejes fundamentales para la salud de todo nuestro aparato locomotor, y cómo no, también para la salud del suelo pélvico. 

Una buena postura nos va a ayudar a descargar la musculatura perineal, a darle oxígeno y a ayudar a que trabaje de manera orgánica. El suelo pélvico trabaja en equipo con la musculatura abdominal y lumbar, que es la que nos estabiliza en el espacio cuando estamos sentadas, de pie o caminando. Si no trabajaran en sinergia, viviríamos desequilibrios severos.

Los pies con importantes para trabajar el Suelo Pélvico y el CORE

Mucha de la información neurosensorial del cuerpo entra por los pies; es por ello, que unos buenos apoyos vana  ayudarnos a colocarnos mejor en el espacio. Vamos a fijarnos en nuestra pisada, cómo es cuando estamos de pie, cómo es cuando caminamos. Podemos realizar este ejercicio descalzas… y si queremos darle un toque más divertido, podemos pintarnos las plantas de los pies y caminar sobre un gran papel o una sábana blanca. Es un ejercicio muy chulo, incluso para hacer en familia y el resultado puede ser revelador. 

Una vez que tenemos consciencia del cuerpo, tenemos buen apoyo podal, y hacemos una autoelongación de la columna (como si un hilo nos tirara de la coronilla), podemos comenzar a trabajar con la respiración para poder activar el transverso del abdomen. Para esto, necesitaremos una pajita o el tubito de plástico de un bolígrafo, por ejemplo. 

Es para oponer resistencia a la salida del aire. Bien plantadas, elongando columna, cogemos aire por la nariz abriendo las costillas y dejamos que el aire salga. Vamos a ensayar esta respiración costal varias veces, ya que el diafragma suele estar un poco comprimido por las malas posturas y el estrés y vamos a ir liberándolo poco a poco con esa apertura de la parrilla costal. 

Una vez que sentimos que abrimos bien las costillas durante la inspiración, cogeremos aire por la nariz, abrimos parrilla costal y sin cerrarla, soltamos el aire mediante una ese (s) larga y sostenida. Veremos cómo, de repente, se activa la zona de debajo de tu ombligo. El segundo ejercicio que haremos será igual (coger aire por la nariz abriendo costillas) y sin cerrarlas, iremos soltando el aire por una pajita. Igualmente, sentiremos el transverso del abdomen y los oblicuos abdominales activarse bastante. Haremos cinco respiraciones de cada, tomándonos unos descansos para respirar profundamente entre un ejercicio y el otro.

Ejercicios para trabajar el CORE

Vamos con dos ejercicios dinámicos que combinan consciencia corporal, respiración costal y activación del transverso del abdomen. Para los siguientes ejercicios necesitas unas medias o pantys que tengas por casa y unas bayetas o trapos. 

El primer ejercicio es de la siguiente manera: bien plantada, con las piernas abiertas a la altura de las caderas, las rodillas desbloqueadas con una ligera flexión y elongando la columna (como si nos tiraran con un hilo de la coronilla), cogemos los pantys con las manos (cuanto más corto lo cogamos, más resistencia. 

Prueba primero un poco largo); inspiramos abriendo costillas y al soltar el aire, bien por la pajita o bien sosteniendo una ese (s), abrimos los brazos, sintiendo la resistencia que nos ejercen las medias. Al principio puede parecernos fácil, pero es un ejercicio de musculatura postural profunda, que requiere de su entrenamiento. Cuida mucho la postura, es lo más importante. 

El segundo ejercicio es divertido: ¿has patinado alguna vez dentro de casa? Nunca te dejaron, ¿verdad? Pues buenas noticias: vamos a patinar en casa. Eso sí, sin movernos del sitio y sin patines. Solo necesitas un par de trapos y realizar el gesto de patinar, prestando atención a la respiración (lo haremos coordinando respiración y movimiento) y a la postura. Echa un poco el tronco hacia delante, sin arquear la espalda, como si tuvieras un palo desde la coronilla hasta el coxis, flexiona las rodillas y… a disfrutar.

¿Ves como no necesitas millones de artilugios? Ser un poco creativas a veces está muy bien. Disfruta mucho de tu cuerpo. Y no te pases a la hora de hacer los ejercicios. Hazte caso y tómate tus descansos como parte del ejercicio. Notarás los efectos en muy poco tiempo si eres constante.

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Fisioterapeuta experta en sexología y suelo pélvico.
Especializado en minorías eróticas y su análisis en la cultura popular y medios.
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